自宅で簡単なお腹をへこませる運動!おすすめエクササイズ方法とは!?

自宅で簡単なお腹をへこませる運動!おすすめエクササイズ方法とは!?

あなたは、

  • 最近なんだかお腹が出てきた・・・
  • ウエストを細くしたい・・・

このように思っているかもしれません。

ただ、お腹をへこませたいとは思っていても、いざ行動するのは大変ですよね。

 

だって、ジムに通ったりするのはお金が掛かりますし、時間もないですし、大変だし・・・。

まさに三拍子が揃っています。

 

できることなら、自宅で簡単にお腹をへこませる運動をしたいと思います。

 

実は、自宅にいながら、簡単にお腹をへこませる運動というのは存在するんです!

この記事では、お腹をへこませる効果的なエクササイズ方法をご紹介していくので、一緒にお腹をへこませていきましょう!

 

お腹が出てきた・・・

自宅で簡単なお腹をへこませる運動!おすすめエクササイズ方法とは!?

飲み会が続いたり、甘いものを食べ過ぎていると気がついた時にはビックリ!

自分のお腹とは思えない状態になっていることってありますよね。

 

しかも、お腹についたお肉って落としにくいのが難点。

ずっとお肉がついたまま放置しておくと、どんどんお腹は出ていく一方です。

 

そうなれば、今まで着ることが出来ていた服を着ることができなくなりますし、ひどい場合だとしゃがんだ時にビリっ!となってしまうことも・・・。

職場や、好きな人の前でそんな大恥をかかないためにも、お腹をへこませる運動を取り入れるのが良いでしょう。

 

でも、お腹が出てくる原因ってそもそも何なのでしょうか?

 

お腹が出る原因とは?

まずは、お腹が出てしまう原因についてチェックしていきましょう!

お腹が出てしまう原因は1つではないんです・・・。

 

原因①腸内環境の悪化

『腸内環境とお腹が出るのは関係があるの?』と驚かれるかもしれませんね。

腸内環境が悪くなってしまうと、腸内に悪玉菌が増えてきます。

 

悪玉菌が増えると便秘になりやすく腸内ガスが発生しやすくなります。

便秘になることで、下腹部が出やすくなりますし、腸内ガスによって更に膨らんでしまうことで、お腹がでてしまうんです。

特に女性は便秘になりやすいので注意が必要です。

 

原因②骨盤の開き

骨盤が開いてしまうと、内臓を正しい位置で保つことができなくなってしまい、本来の位置より下がってきて、いわゆる内臓下垂の状態に。

内臓が下がってくることでお腹周りに脂肪がついていなくてもぽっこりお腹になってしまうんです。

出産などでも骨盤は開いてしまうので、適切な骨盤ケアが重要となります。

 

原因③筋力の低下

内臓を正しい位置で保つためには最低限の筋肉が必要になります。

特に腹筋は、内臓の位置を適切に維持したり保護する役割があります。

 

筋力は年齢と共に低下していくため、鍛えなければ徐々に筋力低下となってしまい、内臓を正しい位置で保つことができなくなってしまいます。

 

原因④食べ過ぎ

もちろん、食べ過ぎもお腹がでる原因です。

消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ、余ったカロリーを体は脂肪として少しずつ蓄積していきます。

 

脂肪がお腹周りに蓄積すると、当然お腹は出てしまいます・・・。

 

あなたのお腹は内臓脂肪?皮下脂肪?

実は体脂肪には2種類あるんです。

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

 

外見上はどちらも見分けがつかないのですが、脂肪がついたり落ちる速度に違いがあると言われており、一般的には内臓脂肪から落ちて最後に皮下脂肪が少しずつ落ちると言われています。

 

まずはあなたのお腹にはどちらの脂肪が付いているのかを確認してみましょう。

 

内臓脂肪

お腹のお肉をつかめないけど、お腹が出ている場合は内臓脂肪が蓄積している可能性が高いです。

内臓脂肪の特徴はつきやすくて、落としやすいことです。

また、生活習慣の影響を受けやすくて食べ過ぎるとすぐに付いてしまいます。

 

逆に言えば、生活習慣を改善することで少しずつ落としていくことが可能ということです。

内臓脂肪は大量に蓄積すると、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を引き起こす原因になってしまうと言われています。

 

皮下脂肪

お腹がブヨブヨしていてつまむことができる場合は皮下脂肪となります。

皮下脂肪はつきにくいのですが、落とすまでに時間が掛かってしまいます。

 

しかも、女性は体の構造上皮下脂肪がつきやすくなっているそうです・・・。

内臓脂肪は生活習慣を改善することで落としていけるのですが、皮下脂肪は落としづらくて落とすためには運動をするのが効果的とされています。

 

自宅で簡単におなかをへこませる運動はあるの?

お腹をへこませる運動と聞くと、何か特別な機会や道具が必要なイメージってありますよね。

極限まで突き詰める場合はそういった設備が必要になるかもしれませんが、ダイエットが目的の場合はそこまで用意する必要はなく自宅で簡単に行うことが出来ます

 

器具を使わずともご自身の体重を負荷として行うだけでも十分な効果があるので、ご安心下さい。

というより、最初から重りを使ったりすると体はびっくりしてしまい怪我に繋がってしまいます。

 

お腹をへこませる運動やエクササイズ方法はたくさんありますが、その中でも自宅で簡単に取り組めるものをご紹介していきますね!

・・・とその前に、運動する時の注意点をチェックしておきましょう。

 

お腹をへこませる運動をする時の注意点!

運動に取り組む際には注意点がいくつかあります。

効果的にお腹をへこませるためにも必要なことなので必ずご確認ください。

 

注意点①無理しない

これはもっとも基本的な事です。

運動をするということは体に負荷をかけるということです。

 

つまり、体には通常よりも大きな負担が掛かることになるので、体調が優れない場合は疲れている時、少しでも体に違和感を感じた時は運動を行わないようにしましょう。

体を追い込みすぎるとオーバーワークになってしまい、筋肉がどんどん弱くなってしまうので体の声を聞きながら上手に取り組んでいきましょうね。

 

注意点②正しいフォームで行う

フォームが間違っている場合、思うような効果を得ることはできません。

効果が得られないばかりか、不自然に体へ負荷がかかってしまい怪我に繋がる恐れがあります。

 

それに、間違ったフォームで運動を続けていると筋肉は変な風についてしまいボディラインが崩れてしまうこともあります。

やり方は動画と一緒にご紹介しているので、正しいフォームを身につけるまでは動画を確認しながら行うとより効果的にお腹をへこませることが出来るでしょう。

 

注意点③しっかりと食事を取る

運動をすると筋肉はダメージを負っていて回復するためには食事で栄養をしっかりと取る必要があります。

にも関わらず、『痩せるためだから・・・』と食事量を減らしてしまうと体は回復することが出来ません。

 

回復して筋肉が少しずつ強くしていかないとお腹をへこませることはできませんし、トレーニングを続けることも出来ないので、デメリットしかありません。

 

筋肉を回復させるのにもっとも重要なのタンパク質。

そして、ダイエットの敵として嫌われがちな糖質も必要です。

 

とはいえ、この2つだけを食べていてもダメなので、タンパク質と糖質を欠かさないように注意しながらバランスの良い食事を摂取することが大切です。

無論、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

 

注意点④負荷は少しずつ増やす

効果を早く感じたいからといきなり回数や時間を多くしすぎてしまうと、運動の効果をしっかりと受け取ることは出来ません。

そればかりか、体の回復に時間がかかってしまい、継続的に運動をすることが出来なくて思うような成果がでなくなります。

 

最初は少し物足りないくらいで丁度良いので、運動に慣れてきてから少しずつ回数や時間を増やしていくように心がけましょう。

 

自宅で簡単にお腹をへこませる運動はこれ!

自宅で簡単なお腹をへこませる運動!おすすめエクササイズ方法とは!?

では、実際に自宅で簡単にお腹をへこませる運動をご紹介していきますね。

自宅で取り組める運動はたくさん有りますが、全部紹介しても継続することが出来ませんし疲れてしまうと思うので、特に効果が高いものをピックアップしました!

 

今回ご紹介する自宅で簡単にお腹をへこませる運動は3つ!

  1. ドローイン
  2. ダイアゴナル
  3. プランク

この3種類のやり方などをそれぞれご紹介していきますね!

 

運動①ドローイン

ドローインとは簡単に言うと痩せる呼吸法のことです。

最初は仰向けの体勢で行い、慣れてくれば立ちながらも行うことが出来ます。

主にインナーマッスルの腹横筋を鍛えることができます。

 

ドローインのやり方の動画

  1. 胸に空気を入れるように鼻から息を吸う
  2. 胸からお腹に抜けるように口から息を吐く

たった2STEPですが、かなり効果的で息を吐いた時にしっかりとお腹をへこませることがポイントです!

 

他の運動をする時にドローインの状態を作っておくとより効果が高まります。

より効果的にお腹をへこませることに繋がるんです。

 

運動②ダイアゴナル

体幹トレーニングとして有名なダイアゴナル。

ダイアゴナルを行うことで

  • 太もも裏
  • おしり
  • お腹

これらを鍛えることが出来ます。

お腹以外も鍛えることで、よりキレイな美ボディを作り上げることが出来ます。

 

やり方の動画

  1. 四つん這いの状態を作る
  2. 対角線の手と足を上げて一直線を作る
  3. 反対も行う

慣れてきたら、応用編の膝をつかない状態に取り組むことでお腹を効果的に鍛えることが出来ます。

この運動のポイントは早さではなく正確さです。

 

最初はバランスを取るだけでも難しいかもしれませんが、少しずつ慣れていきましょうね!

 

運動③プランク

こちらも体幹トレーニングとして有名です。

プランクを行うことで腹筋を強化して、お腹をへこませることが出来ます。

『この体制はきつすぎる!』って思われるかもしれませんが、最初は膝をついた状態でも取り組めるので、ご安心下さい!

 

やり方の動画

腰が反りすぎていたり落ちないように注意しましょう。

プランクを行う時にドローインをする事ができればかなり効果的に腹筋を鍛えることが出来ますよ!

 

おすすめエクササイズ方法!(番外編)

お腹をへこませる運動を3種類ご紹介しましたが、それに加えてもう一つオススメしたいエクササイズ方法をご紹介します!

それは・・・スクワットです!

 

『お腹と関係ないでしょ?』

いえいえ、そんなことはないんです。

 

スクワットの効果はものすごく高くて、スクワット10回で腹筋300回に相当すると言われているんです!

というのも、全身の筋肉の70%が下半身にあると言われています。

 

そして、下半身の筋肉を鍛えることで上半身の筋肉もつきやすくなるんです。

3つのお腹をへこませる運動をより効果的にするためにもスクワットで下半身を鍛えることはとても大切なんです。

余裕があったら取り組んでみて下さいね!

 

スクワットのやり方の動画

お尻を始め股関節周りの筋肉を使って持ち上げる意識で行い、腰を落とした際に膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。

最初は動画のように、サクサク出来なくても良いのでとにかく正確なフォームで行えるようにしましょう。

 

もっと楽にお腹をへこませたい!

これまで、自宅で簡単に出来るお腹をへこませる運動についてお伝えしましたが・・・

『それもやりたくない!もっと楽して痩せる方法はないの?』と思った人がいるかもしれません。

 

普通に考えると運動もせずに痩せることは出来ないですが、実は運動をしなくても簡単に痩せられるグッズがあるんです。

そのグッズはエクスレンダーというシャツなのですが、着ているだけで体幹トレーニングの効果を得られて、痩せることができると大きな話題になっています。

 

着るだけでなので、場所や時を選ばないのも良いですよね。

テレビを見ている時や買い物をしている時でも、着ているだけで体幹トレーニング。

 

自分でやるのは大変ですが、無意識のうちに体幹トレーニングができるなんて驚きですよね。

もし、運動とか食事制限はしたくない場合やダイエットの継続が苦手な人はエクスレンダーを検討してみるのが良いかもしれませんね。

 

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まとめ

今回は自宅で簡単にお腹をへこませる運動についてお伝えしました。

わざわざ高いお金を払ってジムに通わずとも自宅で簡単に取り組める運動はあります。

 

取り組む場合、まずは動画をみながら正しいフォームを身に着けて少しずつ回数や時間を増やしていく事が大切です。

また、お腹周りを鍛えることも大切ですが、スクワットで下半身を鍛えることでより効率的にお腹をへこませることが出来るでしょう。

 

それに、スクワットはヒップアップにも繋がるんです。

お腹はへこみやすくなわ、ヒップアップするわで一石二鳥ですよね!

なにより、効果を発揮するためには継続することが大切なので、毎日コツコツと続けていきましょうね!