プランクで腹筋は割れる!?その効果とやり方、適正な時間はどのくらい!?

考える

バッキバキに割れた腹筋を持っている男性はかっこいいですが、今や腹筋を鍛える女性も多くなっていますよね。

たるんだお腹より、引き締まってうっすら腹筋に線が入っている女性の腹筋って憧れちゃいませんか?

 

特に、腹筋女子の代表格といえるトレーナーのAYAさんの素晴らしい腹筋に心を射抜かれた女性も多いことでしょう。

何とかしてあのような腹筋に近づきたいですよね。

 

そして、腹筋を鍛えるトレーニングとして主流になっているのがプランク

でも、プランクって普通の腹筋運動と違うので腹筋が割れるか気になっている人は多いと思います。

 

そこで、腹筋を割りたいあなたに向けてプランクで割れるのか、そしてやり方や効果と適正な時間はどうしたら良いのかについてお伝えしていきます!

 

腹筋を割りたい!

プランク女子

一昔前までは女性が筋トレをするのって良いイメージはあまりなかったと思います。

でも今は、腹筋が割れている女性はかっこいいと認知され始めていますよね。

 

さすがに、ボディビルダーのような腹筋をしていたらかっこいいを通り越しちゃうかもしれませんが・・・

 

ぺったんこお腹にキュッと引き締まったくびれ。

こんな体を持っていたら間違いなく魅力的に見えますよね。

 

たるんでいるお腹を捨て去って『腹筋を割りたい!』と感じている女性は多いのではないでしょうか?

そして、腹筋を鍛える方法としてプランクが話題となっていますが、プランクって地味なトレーニングですし、本当に腹筋が割れるのか疑問に感じますよね。

 

というより、『そもそも、プランクってなんだっけ?』と疑問を持っている人がいるかもしれませんね。

 

そもそもプランクってなんだっけ?

プランクとは体幹を鍛えるトレーニング方法のことです。

通常の腹筋運動では上体を起こしたり倒したりを繰り返したりしますが、プランクは同じ体勢をキープすることで腹筋を鍛える方法となります。

 

そして、プランクは腹筋だけでなく体幹をバランス良く鍛えることが出来ることでも注目を集めているトレーニングです。

サッカーの長友選手が体幹トレーニングの本を出版されましたが、その中でプランクは紹介されていることもあり、認知度は高まりつつあるトレーニング方法となっています。。

 

本でも紹介されるほどのトレーニングなので、腹筋を始め体幹を鍛える効果があるのは間違いないと考えられます。

そして、プランクで腹筋や体幹を鍛えることで体に嬉しい効果が多数現れるんです!

 

プランクには嬉しい効果がたくさん!

プランクを行うことで体にどのような変化が起きるのか。

きっとあなたが喜ぶ、嬉しい効果が1つはあることでしょう!

では早速、ご紹介していきますね!

 

効果①姿勢の改善

プランクを行うと姿勢が良くなることが期待できるんです。

というのも、正しくプランクを行うことで全身の筋肉をバランス良く使えるようになります。

 

猫背気味の人は背筋が衰えていたり上手に使えていないことが多いのですが、プランクを行うことで背筋を使えるようになるので姿勢が改善されます。

姿勢が改善されると見た目の印象が驚くほど変わりますよ!

 

効果②腰痛・肩こりの改善

姿勢が整うことで全身の血流がよくなるので肩こりの改善に繋がりますし、体のバランスが整うことで腰への負担を減らすことが出来ます。

また、体全体に筋肉がつくことで腰周りを筋肉がしっかりサポートしてくれるので、より腰痛の改善に効果的なんです。

 

デスクワークの人で肩こりが辛い人は特に嬉しい効果ではないでしょうか。

 

効果③お尻が小さくなる

骨盤が開いている女性は多いと言われています。

骨盤が開いてしまうと、お尻の横幅が広がってしまいデカ尻になってしまいますが、プランクには骨盤を締める効果もあると言われています。

 

そのため、開いている骨盤が締まることでお尻の横幅が狭まることでヒップのラインがスッキリすることが期待できます。

 

効果④便通の改善

女性は男性と比べて便秘になりやすいと言われています。

その理由の一つに腹筋が弱いことが挙げられます。

 

便を押し出すためにはある程度の腹筋が必要になるのですが、女性は構造上筋肉が弱いためどうしても便秘に成りやすいんです・・・。

ですが、プランクで腹筋を鍛えることで便をしっかりと押し出すことが出来るようになるので、便通の改善が期待できます。

 

効果⑤お腹周りがスッキリ

一番うれしい効果はやっぱりお腹周りがスッキリすることでしょう。

プランクで腹筋を鍛えることで、たるんだお腹周りを引き締めてくれます。

 

ぽっこりお腹は少しずつペッタンコに近づきますし、横側の腹筋がつくことでウエストが細くなってきてくびれを作ることが期待できるんです。

 

プランクは痩せない?!

プランクで腹筋は割れる!?その効果とやり方、適正な時間はどのくらい!?

プランクの効果を観て頂きましたが、『痩せる効果はないの?』と思ったのではないでしょうか?

実は、プランクに痩せる効果は期待できません・・・。

 

他の所ではプランクを良く見せようと『ダイエット効果があります!痩せます!』といった文言が見受けられますが、正しくはないんです・・・。

 

確かに、全く運動をしないよりは痩せるかもしれませんが、他のダイエット方法のように体重が大きく減ることを期待しないほうが良いでしょう。

なぜなら、プランクは消費カロリーが多くないからです。

 

痩せるために必要なことは『摂取カロリー<消費カロリー』というのが鉄則ですが、プランクを行っても消費カロリーはせいぜい100kcalも増えません。

板チョコの半分にも満たないほどです。

 

プランクの本当の効果とは

ただ、勘違いしてほしくないのがプランクの効果が無いと言っているわけではありません。

プランクの本当の効果は体重を減らすことではなく、体を引き締めることなんです。

 

そして、筋肉がついたり体を鍛える過程で体質が少しずつ変化してからであれば、体重が減ることは十分考えられます。

 

そのため、体重を落とす目的でプランクを行っていると思うように成果が出なくて、モチベーションが下がってしまうので効果を勘違いしないように気をつけましょうね!

 

ただし、筋肉がつくことで代謝がアップするので体質的には痩せやすい体へと変貌していきますので100%痩せないかと言うとそうではないのであまりがっくりせずにやっていきましょう。

ちなみに、プランクチャレンジをやった人は別人レベルで変化を遂げているのでそちらの記事もチェックしてみてくださいね。

 

プランクチャレンジのビフォーアフター画像が衝撃的すぎたwww

2017.10.10

 

プランクのやり方は?

プランクには嬉しい効果がたくさんあることを知ってもらえたと思います。

次は、肝心のプランクのやり方についてお伝えしていきます。

 

ここで、ご紹介するのはプランクの基本であるフロントブリッジのやり方です。

 

やり方

  1. うつ伏せに寝て肩の真下に肘をつく(肘関節は90度)
  2. 手は肩幅、足は腰幅にする
  3. 両つま先を立てる
  4. 腰を持ち上げる
  5. 頭からつま先までを一直線に保つ

 

注意点

プランクはシンプルな姿勢ですが、正しく行わないと効果を得ることが出来ないばかりか、怪我に繋がる恐れもあるので、間違った姿勢をしていないかを合わせて確認しておきましょう。

 

①腰の高さ

腰を浮かせた時に、力が上手く入っていないと腰だけが落ちてしまうことがあります。

その体勢は腰痛に繋がってしまうので注意して下さい。

 

逆に腰を上げすぎているのも間違ったポーズにとなります。

極端にいうと、『へ』のようなポーズになっていると体幹を鍛えることは出来ないので、一直線になるように意識しましょう。

 

②骨盤の傾き

体を一直線に保つことが出来ても、骨盤の左右どちらかが落ちていたり上がっているのもNGです。

 

骨盤は左右並行に保つ必要があります。

骨盤の上に物差しなどを置いて行うと意識しやすいですよ!

 

③頭の位置

ポーズを取った時に頭が下がっていたり、上げすぎていると首や肩周りに大きな負担がかかってしまうだけでなく全身をバランス良く鍛えることが出来ません。

プランクで大切なのは頭の先からつま先までが一直線になることですので、頭の位置には注意しましょう!

 

④呼吸

意外と見落としがちなのが呼吸。

プランクをするとポーズを取ることに意識がいってしまい、呼吸をするのを忘れてしまうことがあると思います。

 

呼吸を忘れてしまうと全身に力が入ってしまい、腹筋を最大限鍛えることができなくなってしまいます。

そのため、呼吸は止めないように注意しましょう。

 

⑤肘と肩の位置

体を支える時には肩の真下に肘が来るようにします。

肘より肩が前後に出ていると肩周りに負担がかかってしまい、痛みの原因になってしまいます。

 

⑥両手

ポーズを取った際に祈るように両手を組んだり合わせてしまうかもしれませんが、正しいポーズではありません。

また、両手を握ってしまうのも良くないんです。

 

他の注意点と比べると小さなことですが、少しでも効果を得たい場合は小さいところにも気をつけていきましょう。

 

プランクで腹筋は割れるの?

プランクで腹筋は割れる!?その効果とやり方、適正な時間はどのくらい!?

プランクで腹筋は割れるのか。

そもそも、腹筋を割るためには条件を確認しておきましょう。

  1. 腹筋をつける
  2. 体脂肪を落とす

こういった条件が必要になります。

 

いくら、腹筋が着いていてもそれを脂肪で覆っていたら割れた腹筋は手に入りません。

 

そして、腹筋をつけるというのは要するに筋肥大をさせて腹筋を大きくすることです。

筋肥大させるためには筋肉に大きな負荷を掛ける必要がありますが、プランクだと筋肥大する大きな負荷を掛けることは難しいんです。

 

つまり、プランク”だけ”で腹筋を割ることは難しいと言えるでしょう。

そのため、プランクを行いながら普段の食事を改善することが大切なってきます。

 

食事の改善

先程もお伝えしたように、プランクだけでは筋肥大させるための負荷が足りないため、プランクだけで腹筋を割るのは難しいです。

そのため、腹筋を割るためにはお腹周りの脂肪を落とすための食生活にする必要があります。

 

食生活を改善することで、無駄な体脂肪が徐々に落ちてくるので腹筋が表面に出てきやすくなります。

普段から間食が多かったりお酒を飲みすぎている場合はプランクを頑張っても、体脂肪は減らないので思うような腹筋を手に入れることはできません。

 

食事で意識すべきことは当然のことですがバランス良く食べるということです。

 

 

糖質が体にわるいからと言って全く摂取しないと筋肉が成長しませんし、タンパク質ばかりを摂取していても筋肉がつくことは難しいです。

筋肉は栄養をバランス良く摂取した時にこそ成長するんです。

 

プランクの適正な時間は?

実際に、プランクを行う時に重要となるのがプランクの時間ですよね。

どのくらいポーズをキープするのか、トレーニングをするのはいつが良いのか。

 

様々な疑問があると思います。

そこで、次はプランクをする時間帯やキープ時間についてお伝えしていきます。

 

プランクをする時間帯

プランクをする時の時間帯ですが、特に決まりはなく自分の好きな時間帯で行いましょう。

ただ、継続しやすくするためには毎日同じ時間帯に行うことが大切なので、出来る限り毎日行える時間帯に固定するのがおすすめです。

 

とはいっても、一応効果が高まる時間帯があると言われています。

それは、夕方です。

 

この時間帯は筋肉の温度が高まっていますし、交感神経の働きも活発になっているのでトレーニングの効果が出やすいと言われています。

 

ただ、その時間帯は仕事があったりするので難しいですよね。

そんな時は朝に行うのもありです。

 

でも、朝は体が固くなっていたりするので、トレーニングを行う前には準備運動を入念に行いましょう!

 

プランクの時間

プランクでポーズを維持する時間はどのくらいが良いのか。

これは個人の能力によって変わってくるので一概に言うことは出来ません。

 

慣れていない人は10秒から始めても良いですし、運動経験がある場合は30秒から始めても良いでしょう。

いきなり時間が長すぎてしまうと、負荷が大きくなりすぎてプランクのポーズを維持できずに間違ったフォームが身についてしまうので注意が必要です。

 

また、時間に関しては一つだけ共通点があります。

ズバリ、少しずつ時間を増やすことです。

 

ずっと同じ時間でトレーニングをしていても筋肉は少しずつ負荷に慣れてしまうので効果が薄まってしまいます。

 

そのため、慣れてきたと感じたら時間を増やすなどの工夫をすることで、効果的に腹筋を鍛えていくことが出来ます。

 

まとめ

今回はプランクで腹筋は割れるのかをはじめ、プランクの効果とやり方や適正な時間についてお伝えしました。

プランクは筋肥大を狙うのが難しいのでプランクだけで腹筋を割ることは難しいでしょう。

 

プランクと併せて、食生活を改善して体脂肪を少しずつ落としていくことができれば腹筋は自然と割れてきます。

プランクの効果をしっかりと得るためには正しいやり方や適正な時間に注意しながら行っていくのが良いでしょう。

 

そして、ちゃんと継続していくことで少しずつ、あなたのお腹周りは引き締まって美しい体を手に入れることができると思うので諦めずに頑張っていきましょうね。