プランクと腹筋ローラーで効果的でおすすめなのは!?

最近は、SNS上で腹筋女子というのが非常に流行っていますよね!?

引き締まったお腹に、凄い人はシックスパックが出来上がっていて、憧れている女性は多いと思います。

 

たるんでいるお腹だと水着を着たりすると恥ずかしいですし、自分に自信が持てないですよね。

あなたのお腹周りをスッキリさせるためにも腹筋を鍛えてみてはいかがでしょうか?

 

お腹周りを引き締めるためには必要なことはやはり腹筋を鍛えることです。

そして、腹筋を鍛えるためにプランクと腹筋ローラーが効果的なんです。

とはいえ、どちらも腹筋を鍛えるトレーニングなので『どっちが効果的なの?』と疑問に感じている人もいると思います。

 

なので、プランクと腹筋ローラーの効果をお伝えするとともに、どっちが腹筋に効果的なのかについて書いていきます!

 

腹筋を引き締めたい・・・!!

あなたは、たるんでいるお腹と引き締まったお腹。

どちらが良いですか?

 

恐らく、殆どの人が『引き締まったお腹』と答えることでしょう。

ただ、引き締まったお腹を手に入れるのは難しいイメージを持っていると思います。

 

それに、体質のせいにしているかもしれませんね。

でも、誰にでも腹筋を引き締めることは可能なんです。

 

もしあなたが、『腹筋を引き締めたい!』と思う場合はプランクや腹筋ローラーに挑戦してみることをオススメします。

というのも、これらは腹筋を引き締めるのにとても効果的と言われているんです。

 

まずは、プランクと腹筋ローラーがどんなものでどういったものかを確認しておきましょう!

 

プランクとは?

プランクとは体幹トレーニングの一種です。

上体起こし運動とは異なり、体を動かさずに腹筋を鍛えていく方法なんです。

 

『プランク』と一言でいっても基本ポーズから上級者向けのポーズまで複数の種目があるのがプランクの特徴です。

 

そのため、運動に慣れていない初心者の方は基本ポーズから始めることが出来ますし、運動経験がある場合は上級者ポーズに取り組む。

このように、自分で負荷を調整しやすくなっています。

 

なので、誰でも取り組みやすいトレーニングと言えます。

そんな、プランクには様々なメリットがありますので、まずはプランクのメリットを確認してみましょう。

 

メリット

①場所を選ばない

プランクはシンプルなポーズですし、特別な器具を必要としません。

なので、自宅や友達の家など場所を選ばずに行う事ができます。

 

②敷居が低い

プランクは負荷を自分で調整することが出来るので、初心者から上級者まで幅広く取り組むことが出来ます。

そのため、運動が苦手な人であっても始めやすく、手軽に腹筋を鍛えることが出来るんです。

 

③バランス感覚が身につく

プランクは体幹トレーニングです。

体幹トレーニングはポーズを取っている最中にバランスを崩さないように気をつける必要があるので、トレーニングを行う過程でバランス感覚が自然と身についてきます。

④姿勢矯正

バランス感覚が身につくことで不自然な姿勢を取らなくなってきます。

その結果、姿勢が良くなるため、美しい後ろ姿を手に入れることができます。

 

また、姿勢が良くなれば肩こりや腰痛の緩和も期待できます。

 

⑤ぽっこりお腹の改善

プランクを行うと、お腹周りをコルセットのように包んでいる腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

腹横筋を強化することで、お腹を引き締めてくれたり内臓を正しい位置で維持してくれるのでぽっこりお腹の改善に繋がります。

 

デメリット

①正しいポーズがわかりづらい

プランクはシンプルなポーズではありますが、ポーズを取る時に幾つかのポイントがあり、それらをしっかりと守らないと正しい効果を得ることができなくなります。

形だけ出来ている、なんちゃってポーズになりやすいデメリットがあります。

 

②筋肥大が難しい

女性はあまり気にならないと思いますが、腹筋を鍛えて大きくするためには筋肥大をするほどの負荷を与えないといけません。

ですが、プランクは筋肥大を狙うのには負荷が低いです。

 

勘違いしないで頂きたいのは腹筋に効果がないわけではなく、筋肥大をするのが難しいということです。

 

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとはトレーニング器具の名称で別名アブローラーと呼ばれ、様々なメーカーから発売されています。

大きさは、約30cmから40cm程の大きさになっているので、他の器具と比べると場所を取る事はありません。

 

この器具を使うことで、より効果的に腹筋を鍛えることが出来るということで数多くの筋トレ愛好者から支持されているんです。

『腹筋のトレーニングは腹筋ローラーで十分』とする人もいるんだとか。

 

そんな、腹筋ローラーのメリットやデメリットを見ていきましょう!

 

メリット

①負荷が高い

腹筋ローラは筋トレの負荷がもの凄く高いため、腹筋を効果的に鍛えることが可能です。

負荷が高いので腹筋ローラーで筋肥大を狙ってバッキバキの腹筋を作り上げることも可能です。

 

②腹筋以外も鍛えられる

”腹筋”ローラーと呼ばれるので、腹筋だけしか鍛えられないと思っている方もいるかもしれません。

実は、腹筋ローラーは上半身から腕の部分まで効果的に鍛えることが可能となっています。

 

もちろん、一番負荷が掛かるのは腹筋ですが、一度に多くの場所を鍛えられるので短時間で効率的に筋トレを行うことが出来ます。

 

③負荷を調整できる

腹筋ローラーも自分で負荷を調整しやすくなっています。

回数とやり方を工夫することで、自分の筋力にあったトレーニングを行うことが出来ます。

 

デメリット

①お金が掛かる

腹筋ローラーは器具なので、購入する必要があるのでプランクとは異なりお金が必要になります。

とはいっても、腹筋ローラーは1000円ほどで購入することが出来るのでご安心下さい。

②腰を痛めやすい

腹筋ローラは負荷が高い分頑張りすぎると不自然な体勢になりやすいです。

特に、体を伸ばした時に支えきることが出来ずに腰が反りやすいのですが、その姿勢を取ってしまうと腰痛に繋がってしまいます。

 

プランクと腹筋ローラーはどっちが良いの?

ローラの腹筋すごいなぁ😍💖毎日食事に気をつかってジムにも行っててほんとに尊敬する😂😂#ローラ#ROLA pic.twitter.com/YJqToaoa7B— のあ@ROLA (@N0aWorLD) 2017年8月2日

プランクと腹筋ローラーのどっちが良いのか気になると思います。

これは、目的によって答えが変わりますが、腹筋を効率よく鍛えて引き締めたい場合は両方を組み合わせるのが一番効果的です。

 

というのも、プランクと腹筋ローラーは腹筋を中心に鍛えるトレーニングですが、筋肉への刺激が全く別なんです。

  • プランクは等尺性伸縮
  • 腹筋ローラーは伸縮性収縮

という刺激になります。

 

筋肉は同じ刺激ばかりだと慣れてしまい効果が薄まってしまいます。

そのため、プランクと腹筋ローラーを組み合わせて別々の刺激を与えていくことが大切なんです。

 

等尺性伸縮とは

等尺性伸縮とは筋肉が伸び縮みすること無く力を発揮し続ける運動のことです。

 

例を出すと、壁を思いっきり押す時や空気椅子をイメージしてみて下さい。

壁は全く動かないのですが、腕に力は入り続けていますし、空気椅子はその場で静止をしていますが、下半身には力が入り続けていますよね。

 

こういった、筋肉を動かさずに力を発揮し続けている状態のことを指しています。

プランクも同じ姿勢をキープするので、筋肉が伸び縮みせずに力を発揮させて筋肉に負荷をかけていくことになります。

 

伸縮性収縮とは

伸縮性収縮とは筋肉が伸びながら力を発揮することをいいます。

ダンベルは持ち上げるときよりも下ろす時の方が負荷が高いと聞いたことはありませんか?

 

あれは、下ろす時に腕の筋肉が伸びながらもダンベルを支えるために力を発揮し続けているために負荷が高くなるんです。

腹筋ローラーを行う時も同じ現象が起きています。

 

腹筋が伸ばされながら体を支えるために力を発揮しているんです。

筋肉への負荷が一番高いのは、この伸縮性収縮の動きと言われています。

 

なので、腹筋ローラーは腹筋への負荷がとても高い筋トレとなっているんです。

 

鍛えられる筋肉が違う?

考える

プランクと腹筋ローラーはどちらも腹筋をメインに鍛えていくトレーニング方法ですが、それぞれ別の筋肉をメインに鍛えていくことが出来るんです。

それは、インナーマッスルとアウターマッスルです。

 

インナーマッスルは体の奥にある筋肉で表面から見えません。

逆にアウターマッスルは表面から見えるので、鍛えるとすぐに変化が分かります。

 

  1. プランク:インナーマッスル
  2. 腹筋ローラー:アウターマッスル

このようにアプローチしていきます。

 

お腹を引っ込ませるためにはインナーマッスルを鍛えることが重要で、腹筋を割りたい場合はアウターマッスルを鍛える必要があるんです。

もちろん、本当に引き締まったお腹を手に入れるためにはどちらも鍛えることが大切です。

 

インナーマッスルを鍛えて内側からお腹を引き締めて、アウターマッスルを鍛えて外側からもお腹が出ないようにするイメージですね。

 

プランクのやり方!

しっかりと効果を得るためには正しいプランクのやり方を知っておく必要があります。

膝をついたやり方も説明している動画がありますので、参考にしてみて下さい。

 

動画で確認

  1. 肘をついて、膝をつく
  2. 腰を上げすぎず、落としすぎない
  3. 余裕があれば膝を浮かせる

 

注意点

プランクを行う時には頭から背中まで一直線になる必要があります。

背中が丸まっていたり反っていると、しっかり腹筋を鍛えることが出来ないので注意して下さい。

 

また、肩の真下に肘をつくようにすることも大切です。

肩が肘の前後に出ている場合は肩周りを痛めてしまうことに繋がります。

 

腹筋ローラーのやり方!

続いては腹筋ローラーのやり方についてです。

こちらはプランクよりも強度が高いので1回1回正確に行わないと怪我をしてしまうので必ず正しいやり方を確認しておきましょう。

 

腹筋がまだ弱い初心者の方でも、取り組める腹筋ローラーのやり方をご紹介しているのでご安心下さい!

 

動画で確認

  1. 壁に腹筋ローラーを当てる
  2. 膝の位置を調整
  3. 近くから行い、慣れたら膝を壁から遠ざけていく

 

ポイント

腹筋ローラーを行う時に、腹筋ではなく腕に力が入りすぎてしまう人がいますが、それだと腹筋をあまり鍛えることが出来ません。

ローラーを奥に転がした時と戻す時、腹筋に常に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

 

また、体を伸ばした時に、背中が反らないように注意しましょう。

反ってしまうと、腰を痛めてしまう原因になってしまいますので。

 

トレーニングを効果的にするために!

プランクと腹筋ローラーで効果的でおすすめなのは!?

プランクと腹筋ローラーのどちらを行うにしても、効果的にするために大切な事があります。

 

ポイント①タンパク質を摂取

トレーニングによって傷ついた筋肉は回復することで強くなります。

なので、トレーニングばかりを行っていても、回復することが出来ず思うように筋肉がつかないので、お腹を引き締めるのは難しいです。

 

筋肉を回復させるためにはタンパク質を摂取する必要があります。

そのため、トレーニングをしたらタンパク質を必ず摂取するようにしましょう。

 

ポイント②休養日を設ける

ポイント①でもお伝えしましたが、筋肉はトレーニングをしたら回復させる必要があります。

毎日トレーニングを行っていると回復が追いつかなくなるので逆効果になってしまうこともあります。

 

特に、腹筋ローラーは負荷が高いので毎日行うのは賢い選択とはいえません。

週3~4日を目安にトレーニングを行って、休養日をしっかりと設けましょう。

 

プランクの場合は負荷が低いので、毎日行っても平気な場合もありますが、常に自分の体調に注意を払いながら取り組んでいくことが大切です。

 

ポイント③継続する

プランクと腹筋ローラーは効果的なトレーニングですが、継続をしないと体は変化しません。

そのため、本当に自分のお腹を引き締めたいと思うのであれば、しっかりと計画を立てて最後まで諦めずに継続していくのが大切です。

 

継続するというのが一番大切なポイントと言っても過言ではありませんので、必ず意識しておきましょう

 

まとめ

今回はプランクと腹筋ローラーで効果的でおすすめなのはどっちかについてお伝えしました。

プランクと腹筋ローラーはそれぞれ筋肉への刺激が異なるので組み合わせることが一番効果的です。

 

ただ、負荷の高いトレーニングをしたい場合だと腹筋ローラーの方がおすすめですね。

そして、美しくウエストを引き締めたいのであれば、プランクを行って内側からお腹にアプローチしましょう。

 

もしくは、両方に取り組んで完全なお腹周りを手に入れちゃいましょう!

なにより、トレーニングを行う時は結果が出るまで諦めずに継続していくのが成功の秘訣ですので、諦めずに頑張っていきましょうね!